Kompenzační cvičení

Mgr. Klára Hájková (kondiční trenér)
Facebook

Pod pojmem kompenzační cvičení si velká většina lidí představí nutnost kompenzovat, neboli vyrovnávat problémy pohybového aparátu. Může jít např. o vadné držení těla - skoliózu, kulatá či plochá záda, nebo jednostranné zatížení těla u sportovců. Jde však o mnohem komplexnější pohled na cvičení a správné pohybové vzorce, které by se měly stát každodenní rutinou.

Špatné pohybové stereotypy si můžeme vytvořit u cvičení, které neprovádíme technicky správně, nebo u činností, které běžně vykonáváme v práci i doma. U sedavého zaměstnání, kde trávíme velkou část dne, sedíme osm a více hodin v nevhodné pozici s kulatými zády a vtočenými rameny dovnitř. Při úklidu domácnosti nebo při zvedání těžkých břemen je potřeba myslet na správné provedení pohybů. Kdo chodí do posilovny, tak jistě ví, jak je důležitá technika u mrtvého tahu. Při pohybu s činkou začínají kyčle, poté nohy, nikoliv záda. Proto i u zvedání těžkých předmětů, ať už v podobě drahých dítek nebo například koše s prádlem je potřeba zvedat zátěž bez kulatých zad.

Nyní si jistě kladete otázku, co konkrétně patří do kompenzačních cvičení? Pojem kompenzační cvičení je soubor posilovacích, protahovacích, uvolňovacích, dechových a relaxačních cviků. Už jste „doma“? Pro funkční tělo je posilování celého pohybového aparátu nezbytnou složkou. Zlepšuje svalový tonus a zpevňuje oslabené svalové skupiny. Sestavení tréninkového plánu není primárně jen o silovém tréninku a posilování, je potřeba se stejnou vahou věnovat i dýchání, strečinku a regeneraci celého těla.

Správné dýchání je půlka úspěchu. U začátečníků je nácvik dýchání stěžejní část tréninku. Nacvičujeme odděleně nádech dolů do břicha, za mě vleže na břiše, na zádech nebo v pozici na čtyřech, následovaný silovým výdechem. Samotným dýcháním aktivujeme svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, který zahrnuje bránici, hluboké břišní svaly, rotátory a vzpřimovače páteře, hluboké flexory krku a svaly pánevního dna.

Protažení neboli strečink bychom neměli opomíjet u běžné populace ani u vrcholových sportovců. Zaměřujeme se na celé tělo s důrazem na zkrácené svalové skupiny. Důležité je, jak protažení správně naordinovat. Před silovým tréninkem se postačí pořádně zahřát a využít mobilizační cviky. Po tréninku v posilovně s cílem nabírání objemu a tvarování svalové hmoty není vhodné se protahovat bezprostředně po tréninku, ale s odstupem cca dvou hodin. U sportovců například u sprinterů nebo v dalších sportech, kde se provádějí rychlé změny směru je nevhodné zařazovat klasický strečink. Na místě je tady dynamická rozcvička, klus s atletickou abecedou, poskoky, švihová a mobilizační cvičení.

Uvolňovací a relaxační cvičení nám může v první řadě evokovat masáž s relaxační hudbou nebo fyzioterapeutickou pomoc. Pro domácí automasáž a uvolnění jsou skvělou alternativou pěnové válce, masážní míčky nebo obyčejný tenisák. Rychlejší rolování se zařazuje před fyzickým zatížením. Svaly se aktivují, uvolní a zvyšuje se rozsah pohybu. Po pohybové aktivitě volíme pomalé rolování pro regeneraci po zátěži a uvolnění fascií. Vhodný doplněk ke kompenzačním cvičením může být sauna, plavání se zvládnutou technikou plaveckých stylů, dýcháním do vody a Spirální stabilizace a mobilizace páteře (SM systém). Soubor cviků na zdravá záda, které po naučení správné techniky cvičení, může provádět prakticky kdokoliv. Mimo nápravu zad, výhřez ploténky nebo již zmíněnou skoliózu a další, cvičením perfektně aktivujeme svalové řetězce, centrujeme a stabilizujeme velké klouby těla.

Zamyslete se, co děláte pro zdravé a funkční tělo. Zkuste si do každého dne zařadit alespoň minimální pohybovou aktivitu. Ať už v jakékoliv formě, dojít pěšky do práce, vynechat výtah a vyjít do schodů po svých nebo se doma před spaním párkrát nadechnout vleže do břicha. Zrelaxujete tím bederní vzpřimovače, zklidníte tělo a mysl před spánkem.

„Být zdravý a fit není módní trend, ale životní styl.“

Login Image

Zapomněl jsem heslo

Kontaktní formulář

Pokud máte jakékoli otázky, neváhejte nás kontaktovat pomocí tohoto formuláře. Odpovíme Vám v co možná nejkratším termínu.